O ideal é fazer duas vezes na semana somente exercícios aeróbios como a caminhada, hidroginástica, bicicleta, etc. Nos dias restantes priorizar os exercícios de fortalecimento muscular, sempre acompanhados de um personal trainer com um programa de treinamento individualizado
A prática de exercícios físicos regulares é boa em qualquer idade. Idosos e jovens devem acumular 150 minutos de atividade moderada por semana e isso pode incluir caminhada, natação, ciclismo e pilates. Ter uma vida saudável depende tanto de uma alimentação balanceada, como da prática regular de exercícios físicos. Porém, quando chegamos a uma idade avançada, nosso corpo perde a agilidade de fazer caminhadas e exercícios, devido ao enfraquecimento dos ossos. Portanto, a atividade física na terceira idade é essencial para quem quer manter uma vida saudável e aumentar sua qualidade e expectativa de vida.
Os exercícios físicos na terceira idade traz inúmeros benefícios para o indivíduo, e entre eles estão o aumento do HDL – colesterol, a redução dos triglicerídeos, diminuição da pressão arterial, redução da gordura corporal devido ao aumento do gasto calórico diário, ganho de massa muscular propiciando ao idoso maior autonomia funcional, diminuição de lesões causadas por quedas, além de ajudar a prevenir doenças cardíacas e vasculares, hipertensão arterial, diabetes, câncer de mama e próstata, obesidade, osteoporose, stress, depressão, etc.
Para o cardiologista e médico do esporte do HCor (Hospital do Coração), Dr. Nabil Ghorayeb, o ideal é fazer duas vezes na semana somente exercícios aeróbios como a caminhada, hidroginástica, bicicleta, etc. “Nos dias restantes priorizar os exercícios de fortalecimento muscular, sempre acompanhados de um personal trainer com um programa de treinamento individualizado. É importante que seja feito o controle da frequência cardíaca através do monitor cardíaco, e que a pessoa permaneça pelo menos 50% do tempo total do exercício dentro da frequência cardíaca de treino”, esclarece Dr. Ghorayeb.
Para alcançar o objetivo, de acordo com o médico do esporte do HCor, é necessário realizar essas atividades no mínimo cinco vezes por semana, de 45 a 60 minutos, com cargas entre leve e moderada, respeitando sempre as características de cada um, suas necessidades, objetivos e principalmente suas limitações. “É fundamental fazer uma avaliação médica detalhada e escolher os exercícios corretos, para que cause sensações de prazer e não de dor ou desconforto. Além do prazer, outros aspectos como a eficácia, segurança e a motivação devem ser levados em consideração pelos profissionais que atuam na geriatria”, afirma.
Exercícios indicados para os idosos: pessoas saudáveis na faixa dos 70 e 80 anos têm menor força muscular estática e dinâmica em até 40%. Chega a 33% a quantidade de pessoas com mais de 65 anos absolutamente paradas ou sedentárias extremas nos Estados Unidos. E treinamentos com pesos (musculação) é algo insignificante nessa mesma população pesquisada. As doenças crônicas diminuem a capacidade física e mental, comprometem o indivíduo, profissional e socialmente e o levam à dependência familiar e pública.
Dicas do médico do esporte HCor para uma terceira idade saudável:
Caminhada: além de promoverem o convívio social, fortalecem os músculos e as articulações e melhoram o ritmo cardíaco. Durante a caminhada, é importante manter as costas e os ombros eretos e usar tênis confortável, com amortecimento. O idoso deve começar com trajetos curtos e ir aumentando a distância até fazer caminhadas de 30 a 60 minutos, três vezes por semana. Antes e depois das caminhadas, é muito importante alongar para evitar lesões;
Natação: a natação é um dos melhores exercícios para a terceira idade porque tem muitos benefícios como alongar e fortalecer os músculos e articulações do corpo, prevenir o aparecimento de lesões, aliviar as dores causadas pela artrite, evitar a perda óssea e diminuir o risco de doenças como diabetes ou hipertensão, por exemplo;
Andar de bicicleta: também é uma boa opção de exercício para idosos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, além de ajudar a fortalecer os músculos das pernas e abdômen. Além disso, andar de bicicleta ajuda a baixar a pressão arterial e a aliviar as dores provocadas pela artrite;
Alongamentos: além de melhorarem a flexibilidade e a circulação sanguínea, melhora a amplitude dos movimentos, favorecendo a realização das atividades da vida diária como arrumar a casa ou cozinhar, por exemplo. Além disso, os exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez das articulações e músculos e a evitar o aparecimento de lesões;
Hidroginástica: na hidroginástica, todos os músculos do corpo são exercitados e a água favorece o relaxamento das articulações, aliviando as dores e desenvolve a força e resistência do corpo. Além disso, a hidroginástica melhora o ritmo cardíaco e a saúde dos pulmões;
Yoga: a yoga varia exercícios de força com exercícios de equilíbrio, e ajuda a melhorar a postura, estabilidade e flexibilidade do corpo, além de ajudar a alongar e tonificar os músculos e relaxar as articulações;
Pilates: ajuda a estimular a circulação, aumenta a flexibilidade e força, favorecendo a coordenação dos movimentos. Além disso, o pilates ajuda a melhorar a postura e a aliviar o estresse. O idoso deve parar de fazer os exercícios se começar a sentir dor intensa e deve consultar o médico para continuar a praticar o exercício.
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